Posted by dmitriysh
https://ru-healthlife.livejournal.com/4022893.html
Источник: Art of manliness
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Сон жизненно необходим нашему организму, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и работать с максимальной эффективностью.
Если вы страдаете от нарушения сна, то, скорее всего, прочли немало статей о том, как побороть бессонницу.
К сожалению, большая часть из них повторяет то, что вы слышали уже миллион раз: соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования, не употребляйте кофеин во второй половине дня, поддерживайте в спальне прохладную и темную обстановку и т. д.
Разумеется, эти базовые принципы важны — и если вы еще не следуете им, то стоит начать. Но если вы уже освоили азы и ищете менее известные стратегии для улучшения сна, вот 45 новых, подкрепленных исследованиями советов по улучшению сна, взятых из книги «Trick Yourself to Sleep»: 222 Ways to Fall and Stay Asleep from the Science of Slumber. Вероятно, вы найдете хотя бы несколько таких, которые помогут вам быстрее засыпать, крепче спать и лучше восстанавливаться.
Что делать днем
1. Обрабатывайте информацию (и эмоции) в светлое время суток
По ночам – во время сна – мозг систематизирует то, что мы узнали и пережили днем, и когда вы укладываетесь с большим количеством необработанной информации, это заставляет мозг работать интенсивнее в ночное время, что может приводить к бессоннице.
Чтобы избежать вечерней перегрузки, не ждите, пока ваша голова окажется на подушке. В течение дня делайте короткие перерывы — примерно пять минут каждый час — для размышлений и ведения дневника. Используйте эти паузы, чтобы обработать эмоции, обдумать дилеммы и снять стресс.
2. Медитируйте
Обычно медитацию используют, чтобы понизить тревожность, но эта практика также помогает расслабиться и спать более крепко ночью. Доказано, что всего 20 минут ежедневной медитации улучшают качество сна у людей, страдающих бессонницей.
3. Работайте у окна
Воздействие естественного дневного света помогает отрегулировать циркадный ритм и стимулирует выработку нейротрансмиттеров, управляющих настроением, что способствует лучшему сну. Если вы весь день проводите в офисе, даже сидение у окна помогает — исследования показывают, что люди, которые работают у окна, спят на 46 минут дольше, чем те, кто работает в помещениях без окон. Когда все места у окон заняты, обедайте на улице или используйте перерывы, чтобы побыть на солнце.
4. Двигайтесь как можно больше в течение дня
Физическая активность — это хорошо известное средство, помогающее заснуть, но его значение серьезно недооценивается. Чем больше вы двигаетесь, тем больше накопите аденозина, который облегчает засыпание и помогает проспать всю ночь.
Конечно, регулярные тренировки здесь играют важную роль, но даже небольшая активность помогает усилить потребность во сне. Поэтому ищите способы включить больше движений в свой день: вставайте во время телефонных разговоров, делайте короткие перерывы на прогулку каждые 30 минут, периодически выполняйте несколько приседаний во время просмотра фильма и т. д.
5. Тренируйтесь на улице
Исследования показывают, что тренировки на свежем воздухе — даже всего 30 минут ходьбы — помогают людям быстрее засыпать и спать крепче, чем такая же физическая активность в помещении. Воздействие естественного света в сочетании со свежим воздухом и физической нагрузкой создает мощную комбинацию, способствующую засыпанию.
6. Также тренируйте мозг
Сонливость вызывают не только физические упражнения, но и умственные. Заполните свой день чтением сложных материалов, изучением новых навыков, решением головоломок и содержательными беседами, и вы будете лучше спать по ночам.
7. Ищите новые впечатления
Вы можете дать своему мозгу когнитивную нагрузку (которая усиливает потребность во сне), просто столкнувшись с чем-то совершенно новым. Когда исследователи в одном из экспериментов подвергли участников воздействию новой и стимулирующей среды, те засыпали быстрее и спали более глубоким сном, чем в обычные дни. Чтобы добиться такого эффекта, достаточно вносить в свою жизнь даже небольшие изменения: пойдите с работы домой другим маршрутом, исследуйте новый район или посетите незнакомый магазин.
8. Возвращайтесь с работы домой через микроритуал
Исследования показали, что люди, которые мысленно переносят рабочие проблемы домой, хуже спят и чаще просыпаются. Чтобы не позволять стрессу следовать за вами, проходите через «микроритуал» — какое-нибудь действие, которое поможет вам переключиться с рабочего режима на домашнюю жизнь. Зайдите в спортзал после работы, уделите несколько минут медитации в сквере или сразу же переоденьтесь, как только войдете в дом.
9. Общайтесь с близкими
Возможно, это связано с ментальной усталостью, вызванной когнитивными процессами, которые происходят во время разговоров, или просто с выделением нейрохимических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, но личное общение помогает заснуть и спать лучше. Поэтому при любой возможности встречайтесь с друзьями и близкими.
10. Не ленитесь
Исследования показывают, что люди, склонные к прокрастинации, в три раза чаще страдают от бессонницы. Невыполненные задачи создают когнитивные «незавершенности», которые ваш мозг продолжает обрабатывать в течение ночи, в то время как окончание даже небольших дел дает ощущение завершенности, позволяющее вашему разуму спокойно отдыхать.
11. Прогуляйтесь на закате
Вы, скорее всего, уже слышали, что утренний свет регулирует циркадный ритм и улучшает сон. Но прогулка на закате тоже помогает. Исследователи обнаружили, что вечерняя прогулка, особенно в сумерках, значительно улучшает качество сна. Прогулка на закате помогает синхронизировать биологические часы по мере того, как естественный свет угасает, подготавливая организм ко сну.
12. Ставьте жизненные цели
Согласно исследованиям, целеустремленные люди чаще наслаждаются крепким сном, потому что наличие чувства направленности к чему-то снижает стресс и повышает психологическую устойчивость. Уделяйте время деятельностьи, которая соответствует вашим ценностям, и ставьте перед собой значимые цели.
Что есть (и что не есть)
13. Откажитесь от острой пищи вечером
Исследования показывают, что употребление острого перед сном может негативно повлиять на сон, повышая температуру тела, что мешает естественному процессу охлаждения организма, необходимому для засыпания. Капсаицин (вещество, ответственное за остроту перца чили) вызывает термогенез, затрудняя засыпание и приводя к более частым ночным пробуждениям. Чтобы избежать этих эффектов, лучше употреблять острую пищу в первой половине дня.
14. Не увлекайтесь насыщенными жирами
Есть связь между высоким потреблением насыщенных жиров и более поверхностным, менее восстанавливающим сном, а также частыми ночными пробуждениями. Включите в свой рацион полезные для сердца ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, вместо насыщенных жиров, которые содержатся в обработанных продуктах и жареных блюдах.
15. Ужинайте пораньше
Если наедаться поздно вечером, кровь перенаправляется в пищеварительную систему, не позволяя температуре тела снизиться для сна. Ограничьте прием пищи 10-часовым окном (например, с 9:00 до 19:00) — исследования показывают, что это улучшает качество сна и предотвращает пищеварительные расстройства посреди ночи.
16. Налегайте на клетчатку
Исследования показывают, что людям, которые потребляют мало клетчатки, требуется больше времени, чтобы заснуть, и их сон менее глубокий. Особенно полезной является пребиотическая клетчатка, которая содержится в таких продуктах, как чеснок, лук, лук-порей и артишоки. В одном исследовании участники, которые потребляли много пребиотиков, проводили больше времени в восстанавливающей фазе сна и реже страдали от бессонницы.
17. Перекусывайте грецкими орехами по вечерам
Грецкие орехи содержат мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — а также магний и полезные жиры, которые могут способствовать расслаблению и улучшению общего качества сна. Употребление небольшой горсти орехов за несколько часов до сна может помочь быстрее заснуть.
18. Следите за калием
Калий может улучшить сон, уменьшая количество ночных пробуждений и помогая мышцам расслабиться. Этот эффект особенно заметен у людей, которые получают мало калия с пищей. Чтобы повысить его уровень – без фанатизма – ешьте продукты, содержащие значительное количество этого минерала, такие, как сладкий картофель, фасоль, бананы и авокадо, или принимайте добавки.
19. Не забывайте пить воду
Обезвоживание является частой причиной ночного пробуждения, так что пейте воду в течение дня, уменьшая количество жидкости вечером, чтобы свести к минимуму ночные пробуждения для похода в туалет. Правильный баланс позволит вам комфортно спать всю ночь без перерывов.
Что делать со спальней
20. Еженедельно стирайте простыни
По данным Национального фонда изучения сна, 73% людей утверждают, что на чистых простынях им спится лучше. Помимо психологического комфорта, регулярная стирка удаляет накопленный пот, жир, клетки кожи и пылевых клещей, которые могут мешать сну. Для большинства людей оптимальным вариантом является стирка раз в неделю.
21. Уберитесь в спальне
Одно исследование показало, что людям, спящим в заваленных вещами комнатах, требуется больше времени, чтобы заснуть, и качество их сна хуже. Помимо практического неудобства – передвижения по захламленному пространству – визуальный беспорядок стимулирует мозг и может повышать уровень кортизола. Ваша спальня должна быть самым успокаивающим местом дома, а не напоминанием о незавершенных делах.
22. Купите кровать побольше, если вы в браке
Если вы спите в одной кровати, размер имеет значение. В среднем человек двигается 60–70 раз за ночь, что может потревожить супругов. Купите самую большую кровать, которую позволяют ваш бюджет и размер комнаты.
23. Укрывайтесь как скандинавы
Если сон в одной постели с супругами мешает вам высыпаться, то вполне нормально и даже полезно спать в отдельных кроватях. Но если вы не хотите физически разлучаться, поступите как скандинавы и попробуйте использовать два односпальных одеяла вместо того, чтобы бороться за одно общее. Такой подход устраняет ночные перетягивания одеяла и позволяет каждому выбрать предпочтительный уровень тепла, что значительно снижает количество нарушений сна из-за перепадов температуры.
24. Фильтруйте воздух
Исследования показывают, что люди, проживающие в районах с высоким уровнем загрязнения, на 60% чаще страдают от бессонницы. Если качество воздуха на улице подозрительное, подумайте об использовании очистителя воздуха в спальне. Обратите внимание на фильтры, которые удаляют твердые частицы и летучие органические соединения, поскольку их наличие наиболее сильно связано с нарушением сна.
25. Спрячьте часы
Из исследований известно, что если вы посмотрите на время, то вам потребуется до 20 минут больше, чтобы снова заснуть. Часы только усиливает стресс из-за потери сна и мыслей о том, как вы будете чувствовать себя завтра. Поэтому отложите смартфон, снимите наручные часы перед сном и разверните будильник к стене передом, к себе задом.
26. Откажитесь от трекера сна (если он только расстраивает)
Некоторые люди, страдающие бессонницей, часто отдыхают больше, чем думают, и подтверждение этого с помощью гаджета может снизить беспокойство (что улучшает сон). Но для кого-то отслеживание создает дополнительный стресс, вызывая «ортосомнию» — фиксацию на идеальных показателях, которая, как ни парадоксально, ухудшает качество сна. Трекеры также могут вызывать эффект «ноцебо»: вы чувствуете усталость, поскольку показания говорят, что вы должны чувствовать усталость.
Как приготовиться ко сну
27. Пейте меньше жидкости вечером
Если вы регулярно просыпаетесь ночью, чтобы пойти в туалет, попробуйте прекратить употребление жидкости через 10 часов после пробуждения. Вечером пейте меньше, так как большой объем выпитого может привести к резкому увеличению выработки мочи, и не вся она выводится сразу; избыток может задерживаться и продолжать наполнять мочевой пузырь через несколько часов, что может разбудить вас во время сна.
28. Сходите в туалет дважды
Если вы по-прежнему просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, несмотря на то, что за несколько часов до сна перестали пить жидкость, попробуйте технику «двойного опорожнения». Сначала сходите в туалет как обычно, затем подождите около 30 секунд и попробуйте еще раз. Или сходите в туалет один раз перед тем, как почистить зубы, и еще раз прямо перед тем, как лечь в постель. Эта простая практика помогает полностью опорожнить мочевой пузырь, снижая вероятность ночного пробуждения.
29. Качайтесь
Не только младенцы успокаиваются от укачивания. Взрослые тоже. Исследование показало, что взрослые, которые дремали в качающейся кровати, засыпали быстрее и спали крепче, чем в неподвижной. Качание помогает синхронизировать мозговые волны с паттернами, связанными с качественным сном. Если качающаяся кровать недоступна, можно использовать кресло-качалку на несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем лечь в кровать.
30. Погрузите руки в теплую воду
Вы, наверное, уже слышали, что теплая ванна может улучшить сон. Кровь приливает к поверхности кожи, и когда вы выходите из ванны, расширенные кровеносные сосуды помогают рассеять тепло тела. Это снижение температуры тела сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина и способствует сонливости.
Если у вас нет времени (или терпения) для полноценной ванны, то погружение рук в теплую воду на пять минут может дать аналогичный результат. Ладони содержат особые кровеносные сосуды, которые особенно эффективно излучают тепло, способствуя охлаждению температуры тела.
31. Мойте тарелки осознанно
Сон улучшается, если хотя бы за час до отбоя прекратить выполнение всех умственных и физических задач.
Но если вам все же необходимо что-то доделать перед сном, пусть это будет мытье посуды. Исследование показало, что участники, которые сосредоточились на сенсорном опыте мытья посуды — например, на тепле воды и запахе мыла — испытали снижение тревожности на 27%. Этот успокаивающий эффект может помочь облегчить переход ко сну.
32. Почитайте книгу (но не с экрана)
Чтение перед сном — популярная привычка, помогающая расслабиться: одно исследование показало, что всего шесть минут чтения снижают уровень стресса на 68% — больше, чем прослушивание музыки, чаепитие или видеоигры — за счет снижения частоты сердечных сокращений и расслабления мышц. Меньший стресс = более легкое засыпание.
Старомодные – бумажные – книги с их неподсвеченными страницами особо успокаивают, позволяя дистанцироваться от соблазна проверить социальные сети и от контента, который зачастую вызывает всплеск кортизола.
33. Составьте список дел
Помогает заснуть не только выполнение дел в течение дня (п. 10), но и подготовка к решению будущих задач. Исследователи обнаружили, что люди, которые тратили пять минут на запись предстоящих задач, засыпали примерно на десять минут быстрее. И чем более подробным был список дел, тем быстрее участники засыпали. Эта «когнитивная разгрузка» помогает освободить ум от обязанности запоминать все на ночь.
34. Заведите «тревожную тетрадь»
Исследования подтверждают, что записывание всех волнений перед сном может помочь его улучшить. Эта практика особенно эффективна, когда вы записываете как сами проблемы, так и возможные решения. В таком случае вы испытываете меньшее когнитивное возбуждение. Выделите на это 15 минут в начале вечера (около 18:00) и постарайтесь обдумать конкретные дальнейшие шаги, что поможет заснуть.
35. Согрейте шею
Исследования показали, что согревание задней части шеи до температуры около 40 °C улучшает как засыпание, так и качество сна. Это помогает снизить активность симпатической нервной системы (которая связана с бодрствованием) и одновременно повысить активность парасимпатической нервной системы (которая способствует расслаблению). Для этого можно использовать теплый компресс или нагреваемый бандаж для шеи.
36. Разожмите челюсти
При сжатии челюстей мозг получает сигнал, что вы испытываете стресс (который затрудняет засыпание). Если же мышцы лица расслаблены, мозг воспринимает это как сигнал к расслаблению всего остального тела.
Поможет следующее упражнение: положите большой палец под подбородок и медленно открывайте рот, оказывая легкое сопротивление. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–10 раз. Вы также можете массировать виски небольшими круговыми движениями, чтобы расслабить височные мышцы, которые играют ключевую роль в движении челюсти.
37. Наденьте носки
Когда ноги укутаны, кровеносные сосуды расширяются, что способствует выделению тепла из центра тела — ключевой сигнал, который организм использует для засыпания. Холодные ноги не только блокируют этот процесс, но и могут просто доставлять дискомфорт и мешать заснуть. Исследования показывают, что люди, которые носят носки в постели, засыпают быстрее, спят дольше — в среднем на 32 минуты — и реже просыпаются ночью по сравнению с теми, кто спит босиком.
38. Благодарите
Регулярная запись тех вещей, за которые вы благодарны, может улучшить как физическое, так и психическое здоровье — от снижения кровяного давления до поднятия настроения. Но выражение признательности также влияет на сон: переключая вас в более позитивное состояние ума, оно может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Каждый вечер старайтесь записывать пять хороших вещей, которые произошли с вами за день — будь то внимательный жест со стороны коллеги или просто удачная находка места для парковки.
39. Расслабьте язык
Ваш язык напряжен сильнее, чем кажется — возможно, вы сейчас прижимаете его к нёбу, даже не осознавая этого. Как и сжатые челюсти, напряженный язык может посылать по всему телу тонкие сигналы стресса, затрудняя засыпание.
Чтобы снять это скрытое напряжение, крепко прижмите язык к нёбу, а затем полностью опустите его, слегка приоткрыв челюсть. Расслабьте переднюю и заднюю часть языка, позволяя ему свободно лежать во рту. Это простое действие может стать эффективным сигналом для расслабления всего тела.
40. Приложите руки к животу
Исследования показывают, что мягкое согревание кожи, особенно в области живота, увеличивает нейронную активность в областях мозга, которые регулируют сон. Попробуйте приложить к животу руки или теплую (но не горячую) грелку. Главное — слегка согреть кожу, так как слишком сильное тепло может помешать сну.
41. Отпустите все мысли (включая негативные)
Стрессовые или вызывающие беспокойство мысли, возникающие, когда вы лежите в постели, могут вызвать умственное возбуждение, которое затрудняет засыпание. Парадоксально, но активные попытки бороться с этими мыслями могут привести к обратному результату — они станут более настойчивыми. Исследования показали, что людям, которым было велено подавлять определенные мысли перед сном, требовалось больше времени, чтобы заснуть, чем тем участникам, которые разрешали мыслительному процессу протекать естественным образом.
Вместо того чтобы сопротивляться нежелательным мыслям, попробуйте признать их без осуждения, а затем мягко переключите свое внимание на дыхание, позитивные размышления или успокаивающие визуализации.
42. Поэкспериментируйте с ограничением сна
Как ни странно, меньшее количество времени, проведенное в постели, может улучшить качество сна. Если вы лежите в течение нескольких часов, отслеживайте фактическое время сна и сначала ограничьте время пребывания в постели именно этим количеством часов (но не менее пяти часов). Например, если вы в среднем спите шесть часов, но вам нужно вставать в 6 утра, не ложитесь спать до полуночи. По мере улучшения эффективности сна постепенно переносите время отхода ко сну на 15 минут раньше.
Что делать ночью
43. Просто полежите, если проснулись
Если вы просыпаетесь ночью, не поддавайтесь желанию ворочаться. Движение сигнализирует вашему телу о повышении бдительности и может вызвать выработку адреналина. Вместо этого сохраняйте покой, делая медленные вдохи, сосредоточившись на ощущении одеяла на коже или прохладе воздуха на лице. Такое осознанное спокойствие часто позволяет естественным образом вернуться ко сну.
44. Примените акупунктуру
Традиционная китайская медицина — а также некоторые новые исследования — предполагают, что массаж точки Шэнь Мэнь (также известной как «Врата духа») может помочь облегчить бессонницу, вызванную тревогой. Чтобы найти эту точку, посмотрите на сгиб на запястье прямо под промежутком между безымянным пальцем и мизинцем; вы почувствуете небольшую впадину рядом с сухожилием на внешнем крае запястья. Большим пальцем аккуратно нажмите и массируйте эту точку круговыми движениями в течение примерно минуты на каждом запястье. Этот простой прием может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью.
45. Если встаете ночью, избегайте яркого света
Когда вы проснулись, чтобы сходить в туалет, не включайте яркий свет — даже кратковременное воздействие света может подавить выработку мелатонина и затруднить повторное засыпание. Если же поход в туалет неизбежно подвергнет вас воздействию света, постарайтесь держать глаза полузакрытыми, чтобы минимизировать его влияние. Чем меньше стимулов получает ваш мозг, тем легче будет снова заснуть.
https://ru-healthlife.livejournal.com/4022893.html
![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
![[syndicated profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/feed.png){kind=small}
sadalskij_feed
